Volete aumentare la velocità di corsa e ridurre il tempo, ma non sapete da dove cominciare. Molti di noi hanno provato a modificare i passi al minuto. Ma la semplice questione di quanti passi si fanno in un minuto ha una relazione complicata con l’allenamento e le prestazioni.
La cadenza della corsa è la frequenza misurabile della falcata o dei passi. Ci sono pareri contrastanti sulla cadenza di corsa ideale: c’è chi dice che “più alta è meglio” e chi invece incoraggia “qualsiasi cosa si senta a proprio agio”.
Quindi, qual è? In questo articolo scopriremo come la cadenza della corsa e le prestazioni sono collegate e come regolare efficacemente la propria frequenza dei passi.
QUAL È LA CADENZA DI CORSA IDEALE?
È stato Jack Daniels – l’allenatore di corsa d’élite, non quello che pensi tu – a osservare i corridori olimpici con una cadenza superiore a 180 passi al minuto (SPM). Da allora, la cadenza è stata associata a prestazioni efficienti. Il suo assunto è che più volte i piedi toccano il suolo, più veloce è la corsa.
Avrete probabilmente sentito parlare del numero magico di 180 come numero a cui puntare. Tuttavia, l’interessante osservazione dell’allenatore Daniels è stata estrapolata dal contesto e promossa come una soluzione rapida e uguale per tutti. Sarebbe fantastico se potessimo battere il nostro record personale semplicemente aumentando la cadenza a 180 passi al minuto. Ma non è un obiettivo realistico per tutti.
Come possiamo aumentare i nostri passi al minuto? Dobbiamo esaminare più da vicino la relazione tra cadenza di corsa e prestazioni di corsa.
COME SI MISURA LA CADENZA?
Prima di iniziare a lavorare per aumentare la cadenza, è necessario sapere come misurarla con precisione. Ecco due modi semplici per misurare la propria cadenza:
Come si misura la cadenza?
Bassa tecnologia: Contare ogni colpo del piede destro per 30 secondi e moltiplicare per 4. Pro: Tecnica semplice per misurazioni una tantum
Contro: distrae dalla corsa e non è il massimo della precisione
Alta tecnologia: Sono disponibili diversi foot pod e orologi con sensori di cadenza precisi. Anche l’app adidas Running visualizza la cadenza.
Pro: Misurazione accurata e continua per analisi in qualsiasi momento Contro: la tecnologia indossabile ha un prezzo
ERRORI COMUNI DI CADENZA DA EVITARE
AUMENTARE TROPPO RAPIDAMENTE LA CADENZA DI CORSA
Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a una nuova cadenza. Anche se la maggior parte di noi trarrebbe beneficio da una cadenza di corsa più elevata, puntare su una frequenza di passo che non corrisponde al proprio livello di allenamento o alla propria anatomia rischia di aumentare il rischio di infortuni e di provocare una temporanea diminuzione dell’economia di corsa.
IGNORARE LA CADENZA DI CORSA
La maggior parte dei corridori sceglie naturalmente una cadenza inferiore a quella ottimale. Cadenze più basse significano passi più lunghi. Una falcata più lunga implica forze d’impatto più elevate sul tallone e un maggior rischio di infortuni. Tuttavia, l’aumento della cadenza verso l’optimum può migliorare l’economia della corsa e le forze di reazione al suolo legate agli infortuni, con un adattamento adeguato.
FATTORI CHE INFLUENZANO LA CADENZA DI CORSA
Ecco alcuni fattori determinanti da considerare se il vostro obiettivo è aumentare la cadenza di corsa.
ALTEZZA E LUNGHEZZA DELLE GAMBE
La cadenza è determinata da una serie di fattori, tra cui l’altezza e la lunghezza delle gambe. I corridori più alti hanno una falcata più lunga e quindi una cadenza più bassa. È bene saperlo, ma non è particolarmente utile perché non possiamo cambiare la nostra altezza o la lunghezza delle gambe.
FIBRE MUSCOLARI E STORIA DELL’ALLENAMENTO
L’anamnesi dell’allenamento, l’affaticamento acuto e anche il tipo di fibra muscolare predominante sono stati suggeriti come fattori che influenzano la cadenza della corsa. Alcune prove dimostrano che le fibre muscolari a contrazione rapida funzionano in modo ottimale a una cadenza più elevata, anche se non è chiaro come ciò influisca sulle prestazioni.
PACE
Più che la dieta, la forma fisica o la motivazione, il ritmo di corsa è il fattore cruciale e più evidente che determina la cadenza di corsa.
Un recente studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato proprio questo. I ricercatori hanno misurato la cadenza di 25 ultramaratoneti d’élite durante una gara di 100 km. Come ci si aspettava, gli atleti si sono raggruppati intorno a una media di 182 SPM, a quanto pare a sostegno dell’idea che 180 sia il santo graal della cadenza.
Tuttavia, lo stesso studio ha anche dimostrato un’ampia variazione nella cadenza dei passi individuali, da un minimo di 155 a un incredibile ritmo di 203 passi al minuto! Lo studio ha dimostrato che la cadenza non era correlata alla fatica, al peso, al sesso, all’età o alla storia di allenamento degli atleti.
Oltre all’altezza, su cui non abbiamo alcun controllo, l’unico fattore correlato alla cadenza è la velocità di corsa. Quando i corridori accelerano, la cadenza aumenta. Quando rallentano, la cadenza diminuisce. In altre parole, i corridori non sono veloci perché fanno 180 passi al minuto. Fanno 180 passi al minuto perché corrono velocemente.
Il punto è che non si può scegliere un numero di cadenza magico e correre alla cieca con quello. La cadenza è specifica per la vostra anatomia e per il vostro ritmo, sia che corriate mezza maratona o mezz’ora.
UNO SGUARDO PIU’ ATTENTO AL RITMO DI CORSA
Per mettere le cose in prospettiva, confrontiamo la cadenza di atleti d’élite che corrono a velocità diverse. A un’andatura di 5:20 al miglio (3:20 al km), i corridori facevano circa 175 passi al minuto. A un’andatura di 3:50 al miglio (2:23 al km), la cadenza è aumentata a oltre 200 passi al minuto. Secondo la ricerca, un corridore compie sei passi in più al minuto per ogni aumento di velocità di un metro al secondo.
Se avete mai provato a correre a questo ritmo, sapete quanto sia veloce. E, molto probabilmente, la vostra cadenza si aggirava intorno a 180.
Il punto di partenza? È il ritmo a dettare la cadenza, non il contrario.
4 CONSIGLI PER AUMENTARE LA CADENZA DELLA CORSA
Forzare una cadenza elevata è una strategia discutibile per migliorare le prestazioni e, come abbiamo visto, la cadenza è determinata in larga misura dalla velocità di corsa. Detto questo, la maggior parte di noi sceglie naturalmente una cadenza inferiore a quella ottimale e trarrebbe beneficio da una frequenza di passo più elevata.
Ecco i nostri consigli per aumentare la cadenza in modo sicuro ed efficace:
1. CONOSCERE LA PROPRIA CADENZA
Tenere traccia della cadenza per ogni ritmo di corsa. Ricordate che quando si corre, è probabile che si corra più velocemente del solito con una cadenza più elevata. Con il tempo si imparerà a capire come la cadenza sia collegata alla velocità di corsa.
2. CONCENTRARSI SULLA FORMA FISICA
La cadenza è determinata dalla velocità. Man mano che la vostra forma fisica migliora, sarete in grado di mantenere un ritmo più veloce con una cadenza più alta. Se riuscite a correre un miglio in 5 minuti (1,6 km in 5 minuti), la vostra cadenza sarà quasi certamente superiore a 170 passi per minuto.
3. APPORTARE PICCOLE MODIFICHE
Prevenire battute d’arresto dovute a un aumento troppo rapido della frequenza dei passi. Modifiche graduali di circa cinque passi al minuto daranno al corpo il tempo di adattarsi senza causare infortuni o compromettere le prestazioni. L’obiettivo è quello di aumentare la cadenza per un determinato ritmo, non di arrivare a 180 ad ogni corsa.
4. MONITORARE LA FREQUENZA CARDIACA
Recenti ricerche hanno dimostrato che la frequenza cardiaca può essere utilizzata per identificare la cadenza ottimale. Registrate la vostra frequenza cardiaca per un’andatura confortevole (sotto soglia) a varie cadenze di passo comprese tra 150 e 200. Lasciare un paio di minuti per stabilizzare la frequenza cardiaca a ogni nuova cadenza.
La cadenza della corsa non può essere manipolata per ottenere risultati immediati. Tuttavia, con il miglioramento della forma fisica e l’accelerazione del passo, si dovrebbe assistere a un aumento naturale della cadenza dei passi.
Indipendentemente dal livello di abilità, la maggior parte dei corridori sceglie una cadenza inferiore a quella ottimale. Per questo motivo, aumentare la cadenza per qualsiasi ritmo è una buona idea.
Ricordate di regolare la cadenza gradualmente e di sfruttare la tecnologia indossabile per un’analisi accurata della frequenza dei passi. Con il tempo, troverete la cadenza ottimale per l’attività scelta e godrete dei vantaggi di una migliore economia di corsa e di una minore forza d’impatto: un motivo in più per andare a correre!
