31/03/2023

Arrivare preparati a una gara: i consigli degli esperti

La tua prossima gara è dietro l’angolo? Insieme a Tobias Puck, coach di adidas Runners Hamburg, vediamo qualche consiglio per arrivare sulla linea di partenza con la giusta preparazione.

UNA SETTIMANA PRIMA

RIPOSO

Gli allenamenti dell’ultima settimana sono stati duri e la preparazione è finita. Questo è il momento di riposare. Dormi almeno 8 ore a notte per rigenerarti.

NUTRIZIONE

Assicurati di assumere una buona dose di carboidrati nei quattro giorni che precedono la gara per riempire le riserve di glicogeno. Non parlo di cioccolato e gelato, ma di carboidrati complessi a lunga catena (pasta, patate e riso) e assicurati un pasto completo la sera prima della gara. La cosa più importante è evitare cibi che non si digeriscono facilmente, qualcosa di nuovo o diverso da quello che mangi normalmente.

LIQUIDI

Una buona idratazione aiuta il corpo a recuperare, rende le fasce elastiche e riduce il rischio di avere muscoli indolenziti dopo un allenamento o di subire infortuni. In questi giorni porta sempre con te la tua borraccia.

RUNNING

Il giorno prima della gara, fai una corsa per sciogliere i muscoli. 20 minuti di corsa semplice seguita da 4 allunghi è l’ideale, mentre fare di più potrebbe creare dolori muscolari.

VISUALIZZA

Tutti gli atleti lo fanno: immaginati i tuoi successi in gara, ma anche certe situazioni in cui potresti incontrare delle difficoltà e come pensa già come riusciresti ad affrontarle. O come superi il tuo avversario quando state raggiungendo il traguardo. Se le visualizzi prima queste situazioni, saranno più facili da affrontare e da mettere in atto quando si presenteranno.

NESSUN CAMBIAMENTO

Se la tua routine di allenamento finora ha funzionato bene, non cambiare niente. Anche piccoli cambiamenti nella tua alimentazione o nelle tue abitudini potrebbero avere conseguenze negative sulla preparazione e sulla gara.

IL GIORNO DELLA GARA

COLAZIONE

Si dovrebbe fare colazione tre o quattro ore prima della gara. Io mangio avena con banane, mele, noci e un pizzico di cannella per avere l’energia necessaria per affrontare la gara. Non provare alimenti nuovi e fidati delle tue abitudini.

GEL

Usa solo quelli che hai già provato e che vanno bene al tuo stomaco e prendili tra i 10 e i 15 minuti prima dell’inizio della corsa. Il corpo ha bisogno di circa 30-40 minuti per assorbire i carboidrati e darti la spinta energetica. Dopo la partenza, dovresti prendere un gel ogni 40 minuti. Un piccolo trucco è quello di tenerlo in bocca per un po’ così da assorbire i carboidrati più velocemente attraverso la membrana mucosa della bocca. Per poter masticare più facilmente mentre si corre, sono state inventate le gel chip, delle caramelle gommose. Basta dividerne una in due e tenerla su ogni lato della bocca per circa due minuti e i muscoli riceveranno subito l’energia.

OUTFIT

Non vestirti troppo. Durante la gara correrai a un ritmo cardiaco più elevato del solito e il tuo corpo sarà più caldo.

PRIMA DELLA PARTENZA

Se fuori fa freddo, porta una vecchia maglietta, a maniche corte o lunghe, o una felpa, che nel caso perdessi non sarebbe un problema. La puoi indossare per poi toglierla e lasciarla da una parte poco prima di partire. Un’opzione meno “raffinata”, è indossare una busta della spazzatura con dei fori per infilare testa e braccia, per stare al caldo fino alla partenza.

DOPO LA GARA

Soprattutto se fuori fa freddo, è importante ricordarsi di portare una maglietta e dei pantaloni di ricambio, per evitare di prendersi un raffreddore.

NUMERO DI CORSA

Sistema il numero in una cintura che sia elastica, si adatti perfettamente alla tua vita o attaccalo con una spilla. Se decidi di attaccarlo con una spilla, mettilo all’altezza dello stomaco e non sul petto, dove potrebbe far male ai capezzoli.

SCARPE

Mai indossare scarpe completamente nuove il giorno della gara. L’ideale è usare quelle che hai usato per fare gli scatti di velocità o quelle che sei sicuro non causino l’insorgere di vesciche.

PIANIFICA

Pianifica come arrivare al luogo della gara in modo tale da essere lì almeno un’ora prima e di avere tutto il tempo necessario per ricontrollare la borsa, andare in bagno e fare un breve riscaldamento (più due allunghi)

RISCALDAMENTO

Non saltarlo! Una volta che hai tutto sotto controllo, prenditi 15 minuti per riscaldarti. Al cuore non piace pompare direttamente da 0 a 100 e se ci si riscalda per tempo, sarà in grado di fornire ossigeno costantemente per tutto il tempo della gara. Se parti con un battito basso, il cuore dovrà battere molto forte per raggiungere la velocità ideale e questo renderà più difficile trovare la frequenza cardiaca che ti eri prefissato.

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